Советы врача: что происходит с организмом в праздники

Как провести длинные выходные без вреда для здоровья, рассказала нутрициолог Ирина Голюга.

Источник энергии

Давайте поговорим о митохондриях – энергетических станциях наших клеток – и об оксидантном стрессе, который может их разрушать. Эта тема активно изучается медиками и специалистами preventive age – превентивной медицины. Это сравнительно новая философия, в которой акцент делается на замедлении старения и профилактике ради долгой и качественной жизни. Особенно актуальна она в праздничные дни, когда риски для организма возрастают.

Митохондрии – это органеллы внутри клеток, отвечающие за выработку энергии. Они превращают питательные вещества в «топливо», поддерживая работу мозга, мышц и иммунной системы. Когда митохондрии работают плохо, клетки буквально голодают, что приводит к хронической усталости, заболеваниям и ускоренному старению.

Оксидантный стресс возникает, когда в организме накапливаются свободные радикалы – молекулы с нечётным числом электронов, образующиеся в процессе обмена веществ. В норме антиоксиданты – витамины C и E, глутатион – нейтрализуют их. Однако при нарушении баланса свободные радикалы повреждают ДНК, белки и мембраны митохондрий, вызывая воспаления, ускоренное старения и развитие хронических заболеваний. Доказательная медицина подтверждает, что здоровые митохондрии снижают риск диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Что вызывает оксидантный стресс

Существует несколько факторов, которые особенно сильно усиливают оксидантный стресс. В первую очередь это недосып, стресс, курение и алкоголь.

Недосып. Хронический дефицит сна – менее 7 часов в сутки – снижает эффективность работы митохондрий и увеличивает выработку свободных радикалов. Исследования, опубликованные в журнале Nature Reviews Endocrinology в 2021 году, показывают, что недосып повышает уровень оксидантного стресса на 20-30 процентов, приводя к усталости и когнитивным нарушениям.

Стресс. Повышенный уровень кортизола – гормона стресса – перегружает митохондрии и провоцирует так называемый энергетический кризис. Хронический стресс связывают с ростом воспалительных процессов и риском депрессии, поскольку свободные радикалы повреждают нейроны.

Алкоголь. При метаболизме этанола образуется ацетальдегид – мощный свободный радикал, повреждающий митохондрии печени и мозга. Даже умеренное употребление алкоголя повышает уровень оксидантного стресса, увеличивая риск цирроза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для нейтрализации этих процессов организм расходует большое количество глутатиона, восполнить запасы которого бывает непросто. В этом помогают продукты, богатые пектином и клетчаткой, – яблоки, шпинат, брокколи, а также достаточное количество белка в рационе.

Все перечисленные факторы способны усиливать действие друг друга, создавая для клеток настоящий «идеальный шторм».

Умеренность во всём

Праздники – время радости, но и повышенной нагрузки на организм. Чтобы снизить уровень оксидантного стресса, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций.

Умеренность в алкоголе. Ограничьтесь одной-двумя порциями, пейте воду между напитками и выбирайте антиоксидантные закуски – орехи, ягоды, зелень, продукты с клетчаткой.

Качественный сон. Старайтесь спать 7-9 часов. Избегайте затяжных ночных посиделок – недосып значительно усиливает стресс. Ранний отход ко сну помогает митохондриям восстановиться.

Управление стрессом. Делайте паузы для дыхательных упражнений и прогулок. Медитация способна снизить уровень кортизола примерно на 20 процентов. В праздники полезно заранее планировать «тихие зоны» – время без гостей и активностей. Подойдут чтение, йога или спокойные прогулки. При этом важно не впадать в другую крайность – чередуйте отдых с умеренной физической активностью.

Питание для защиты. Отдавайте предпочтение продуктам с антиоксидантами – зелёному чаю, авокадо, шпинату. По рекомендации специалиста можно использовать добавки, например коэнзим Q10, поддерживающий работу митохондрий. Избегайте переедания – оно перегружает клетки и усиливает оксидантный стресс.

И помните: заботясь о митохондриях, мы сохраняем энергию и продлеваем молодость. Празднуйте с умом – и организм обязательно ответит вам благодарностью.