Советы врача: почему мы теряем мышцы и как остановить этот процесс

Вряд ли найдётся хотя бы один человек, который хотел бы быть больным и несчастным. Вот только мало кто осознанно относится к поддержанию своего здоровья. А ведь в этом нет ничего сложного: достаточно пяти часов умеренной или трёх часов интенсивной физической активности в неделю. Разделим это на семь дней – выйдет всего 40 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде, танцев или 25 минут бега, игры в волейбол, аэробики в день. 

По данным Росстата за 2024 год, доля взрослых людей с лишним весом составляет 62,5 %. При этом среди детей до 15 лет общий уровень заболеваемости ожирением вырос на 36,1 % за шесть лет – с 2018 по 2024 год. Чем грозит низкая физическая активность и как вернуть себе лёгкость и радость жизни, рассказывает заведующая центром спортивной медицины Евгения Тиунова.

Какие главные последствия низкой физической активности?

– Для удобства назовём это общепринятым термином – гиподинамия. Чем выше уровень технического прогресса, тем меньше люди двигаются. Сегодня практически всё можно сделать, не выходя из дома. Да и дома не требуется особых усилий – стиральная машина сама постирает, робот-пылесос уберёт. На работе тоже зачастую приходится больше сидеть. А выкроить хотя бы час на пешую прогулку на свежем воздухе многим некогда. Так и формируется замкнутый круг с вытекающим из него ожирением. А вместе с ним появляются и верные спутники – ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, остеоартрозы.

Верно ли, что отсутствие силовых тренировок приводит к потере мышечной массы? Чем это грозит?

– Да, это действительно так. Длительное отсутствие силовых тренировок приводит к постепенной потере мышечной массы, поскольку мышцы нуждаются в регулярной нагрузке для поддержания объёма и функциональности. При снижении физической активности организм адаптируется к новым условиям и уменьшает количество мышечной ткани. Этому способствуют отсутствие стимуляции мышц, возрастные изменения – деградация мышечной ткани ускоряется, а также малоподвижный образ жизни.

Скорость потери мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, общего состояния здоровья и уровня активности. В среднем она составляет около 1-2 % в год начиная с 30-летнего возраста при малоподвижном образе жизни и может достигать 8-10 % за десятилетие после 50 лет.

В результате снижается выносливость, возрастает риск травм, нарушаются осанка и подвижность суставов, замедляется обмен веществ и увеличивается вероятность набора лишнего веса. Всё это приводит к ухудшению качества жизни и снижению работоспособности. Однако регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют существенно замедлить этот процесс.

Можно ли восстановить утраченную мышечную массу?

– Да, это возможно. Для этого необходимо регулярно выполнять силовые тренировки с проработкой основных групп мышц, употреблять достаточное количество белка и обеспечивать организму полноценный отдых между физическими нагрузками.

Таким образом, потеря мышечной массы при прекращении силовых тренировок возможна, однако при грамотном подходе эта масса может быть восстановлена и даже увеличена.

Через какое время после начала тренировок человек почувствует себя лучше?

– Улучшение самочувствия ощущается достаточно быстро. Уже в первые недели наблюдается повышение уровня эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Повышается уровень энергии, уменьшается усталость. Через несколько месяцев укрепляется мышечная масса и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца. Повышаются иммунитет и выносливость, улучшается качество сна.

Скорость и выраженность изменений зависят от возраста, состояния здоровья, физической подготовки и типа активности. Однако даже 30 минут умеренной нагрузки 2-3 раза в неделю принесут ощутимую пользу большинству людей. Большой путь к здоровью начинается с первого шага. Так сделайте его!