Советы врача: Почему лишний вес опаснее, чем кажется, и как правильно худеть

Сегодня специалисты бьют тревогу: лишним весом страдает примерно треть россиян. Лишние килограммы ведут к риску развития тяжёлых хронических заболеваний — от сахарного диабета второго типа до сердечно-сосудистых патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта и проблем с суставами.

Существуют базовые принципы здорового питания. Они несложны: около 500 граммов овощей и фруктов в день, больше натуральных белков, желательно полученных из рыбы или нежирного мяса, кисломолочные продукты, каши. Завтрак должен стать такой же привычкой, как личная гигиена и чистка зубов. И чем разнообразнее меню, тем больше полезных веществ человек получает с пищей.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями. Дробное питание — 4–5 раз в день — не позволяет нагулять сильный аппетит и снижает риск переедания. Известно, что при таком режиме уровень холестерина в среднем уменьшается на 10 %. Оптимальной считается потеря веса от 1,5 до 3 килограммов в месяц. Если же у человека ожирение третьей степени, могут потребоваться медикаментозные методы лечения.

С возрастом обмен веществ замедляется, а люди продолжают есть столько же, сколько в молодости. Ускорить метаболизм помогают физические нагрузки и различные специи — при условии, что у человека нет заболеваний желудка.

К набору веса приводят переедание быстрых углеводов, содержащихся в булочках, конфетах и других сладостях, злоупотребление фастфудом, газированными напитками и готовыми продуктами — колбасами, сосисками, пельменями. Полуфабрикаты уже содержат значительное количество соли. Кроме того, при приготовлении тех же пельменей или вареников многие дополнительно подсаливают воду. В результате организм получает избыточную дозу натрия, что крайне вредно. Переизбыток соли может привести к развитию различных заболеваний — от ожирения до остеопороза.

Специалисты не определяют количество жира «на глаз». Для этого существует прибор — биоимпеданс. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение жировой и мышечной массы, костной ткани и жидкости в организме, а также уровень обмена веществ. Кроме того, каждый может самостоятельно рассчитать индекс массы тела, используя простую формулу, доступную во многих онлайн-программах:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Показатель выше 30 свидетельствует об ожирении первой степени.

Пациентам с ожирением нередко рекомендуют белковую диету. Немногие знают, что, если употреблять всего пять видов продуктов, причём практически без ограничения по объёму, набор веса невозможен – напротив, масса тела начинает постепенно снижаться. К таким продуктам относятся нежирное мясо, птица, рыба, яйца и творог (или молоко). Их разрешено сочетать со свежими овощами и фруктами. Белковые молекулы состоят из длинных цепочек аминокислот, и для их расщепления организму требуется значительное количество энергии. Таким образом, калории расходуются уже в процессе переваривания пищи.

Интересно, что человеческий организм «помнит» максимальный вес, который когда-либо был у человека, и при первой возможности стремится к нему вернуться. Поэтому резкое похудение чаще всего заканчивается ещё большим набором массы. Стоит лишь расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются, нередко с «добавкой».

Чтобы не переедать, не стоит есть перед телевизором. На приём пищи желательно отводить не менее получаса — не спешить и тщательно пережёвывать еду. Полезно взять за правило не пользоваться лифтом и минимум час в день гулять пешком. При ходьбе в среднем темпе за минуту сжигается от 4 до 6 килокалорий, при езде на велосипеде — от 8 до 10. Особенно полезна прогулка в течение 15 минут после обеда — в это время организм активно расходует энергию и не успевает откладывать жир. Регулярные физические нагрузки также необходимы — например, посещение бассейна хотя бы два раза в неделю.

Если, несмотря на все усилия, проблемы с весом сохраняются, не стоит стесняться обратиться к врачу-диетологу или эндокринологу. Специалисты помогут составить индивидуальное меню и определить причины, мешающие снижению массы тела.