Как спать, чтобы высыпаться: сколько, на чём и нужны ли лекарства

Во Всемирный день сна, который отмечается 13 марта, корреспондент Gubkin.city Алёна Мяснянкина делится личной историей бессонницы и советами специалистов.

Первый звоночек будущей бессонницы прозвенел в моей жизни ещё в начальной школе. Помню, как в новогодние каникулы мне предстояло отправиться в областной цирк – экскурсию организовали на предприятии, где работали родители. Полночи я вертелась с боку на бок, думая о том, как пройдёт поездка, и... не могла уснуть. Экзамены школьные, поступление в институт, сессии (когда читаешь тома литературы ночами накануне сдачи и страшно волнуешься о результате), поиск работы, личные переживания – каждый шаг, каждый день добавляли стрессов в копилку мозга.

Кризис наступил во время отпуска по уходу за младшим ребёнком: бесконечные вставания среди ночи, волнение за жизнь малыша в первые его дни и месяцы дали вдруг такой сбой организма, что сон ушёл совсем. Вслед за одной ночью без сна наступала другая. При этом чем сильнее накапливалась усталость, тем почему-то невозможнее становилось расслабиться.

Советы окружающих «специалистов» выпить тёплого молока с мёдом, спокойно погулять вечером, постоять под душем или принять ванну с пеной и ароматизированной солью не помогали. Мозг упорно не отключался. Бессонница знакома многим людям, работающим в ночные смены, когда организм сбивается с природных ритмов. Часто испытывают её те, кто пережил сильный стресс: потерю родных, аварии, болезни. Если и вам знакомо это состояние, и вы тоже искали решение, предлагаю вам три направления, которые могут помочь.

Шаг 1. Режим и упражнения

Как бы ни было скучно взрослым людям напоминание о режиме дня, он важен. Засыпать нужно до 23:00! Даже если вы просыпаетесь не в 6:00, а намного позже. Это связано с выработкой мелатонина – гормона сна: он начинает активно вырабатываться около 21:00 и достигает пика ближе к полуночи. Те, кто засыпает в 2–3 часа ночи, даже если спят восемь часов, часто всё равно чувствуют усталость. Не сбивайте этот график даже в выходные.

Проветрите комнату перед сном или оставьте окно приоткрытым. В закрытых помещениях концентрация CO₂ может повышаться, особенно при длительном нахождении людей в комнате. Это нарушает глубину сна и вызывает чувство усталости после пробуждения. Температура в спальне желательна в диапазоне 18–22 °C.

Оставьте телефон подальше от кровати часа за два до сна, не забыв отключить звук приложений. Синий свет экрана смартфона или телевизора мозг воспринимает как сигнал к бодрствованию и работе. Лучше в это время почитайте или послушайте аудиокнигу, только не слишком остросюжетную, чтобы мозг не увлёкся размышлениями о судьбе героев.

Можно перед сном выполнить дыхательную гимнастику или провести медитацию для общего расслабления организма. 

Важно! Эти упражнения не являются универсальными и людям с хроническими заболеваниями нужно проконсультироваться с врачом!

Техника дыхания «4–7–8»

Удобно лягте, расслабьтесь.
Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта: один, два, три, четыре.
Задержите дыхание на 7 единиц счёта.
Медленно выдыхайте через рот, считая до 8. При этом прижмите язык к верхнему нёбу, получится небольшое шипение.
Повторите этот цикл 4–5 раз.

Мышечная релаксация

Лягте на спину, закройте глаза, сделайте 2–3 глубоких вдоха. Последовательно в частях тела от конечностей до головы на 5–10 секунд создавайте сначала напряжение, а затем расслабление. Выполняйте в таком порядке:

✓ нижняя часть тела: сначала стопы (сожмите пальцы ног), затем икры (натяните носки вверх), далее бёдра и ягодицы (втяните и напрягите мышцы);

✓ середина тела: живот (втяните и удерживайте), грудная клетка (сделайте глубокий вдох и задержите дыхание); 

✓ верхняя часть тела: плечи (поднимите к ушам), руки (сначала сожмите кулаки, затем напрягите локтевую часть), шея (напрягите заднюю сторону), лицо (сначала поднимите брови, потом сильно зажмурьтесь, далее сожмите челюсти и губы, и наконец, прижмите язык к нёбу).

Общая продолжительность релаксации – 10–20 минут.

Шаг 2. Комфорт постели

В ортопедическом салоне консультант Лилия Тисленок рассказала, что на проблемы сна покупатели жалуются регулярно. Поэтому целый раздел магазина заполнен подушками разного типа.    

Подбираем подушки индивидуально, для этого предлагаем лечь на кушетку. Мы разные, и подушки нам нужны разной формы и высоты, – говорит специалист.

Современная индустрия предлагает подушки сразу с выемкой под плечо, если человек предпочитает спать на боку. Есть такие, в которых полиуретан подстроится под анатомические особенности человека, и подушка «запомнит» эту форму.

Для беременных женщин, которым на последних месяцах спать очень неудобно, разработана подушка-трансформер. Её центр поддерживает живот мамы, а потом эта же подушка используется для новорождённого, обеспечивая нужный и равномерный угол подъёма его тела.

Есть подушки с гречневой шелухой. По мнению производителей, чешуйки лузги имеют форму пирамидок, поэтому даже через ткань чехла создадут массажный эффект.

Шаг 3. Поход к врачу

А вот делать массаж, без явных к нему показаний, невролог не советует. Сначала нужно сделать МРТ или рентген, убедиться, что нет, например, грыжи с секвестром. Если вы всё попробовали, но спать регулярно, полноценно и спокойно у вас по-прежнему не получается, идите к врачу.

Невролог Ирина Огурцова сказала, что лечение начинается с диагностики:    

Нужно сделать электроэнцефалограмму головного мозга, провести общий анализ крови, а также на гормоны щитовидной железы и биохимию.

В зависимости от полученного результата врач может посоветовать посещение бассейна, он тоже хорошо помогает в расслаблении. Назначить физиотерапевтические процедуры, в числе которых, ванны, иглоукалывание, электросон и дарсонвализация – расчёсывание, при котором на кожу головы воздействуют переменным импульсным током низкой силы. Предложить курс мелатонина, а если и он не поможет, то рецептурные препараты. 

Важно! Назначать их себе самому нельзя! 

Врач привела в пример такую историю:    

Пришла женщина, у которой умер муж. Они любили друг друга, везде и всегда были вместе, даже на работе. И это была такая утрата, которая не давала женщине не только уснуть, но просто нормально жить. После курса лечения она вернулась к полноценной жизни.

Удивительные факты

Возможно вас поддержат истории людей, которые тоже спали мало, но были при этом активны. Так, например, по 4–5 часов сна для нормального самочувствия хватало Наполеону Бонапарту, Маргарет Тэтчер, Уинстону Черчиллю. Таких людей называют малоспящими. Но они составляют менее одного процента населения. Их трудно выявить, поскольку большинство из них – это скорее хронически недосыпающие, чем обладатели редкой мутации.

Путешественник Фёдор Конюхов в ходе специального эксперимента установил рекорд. Он спал по 10-15 минут каждые два часа. В итоге продолжительность его суточного сна достигла 3–3,5 часов. После путешествия он прекрасно себя чувствовал. Такую систему рваного или многофазного сна, говорят, использовал ранее Леонардо да Винчи. Но подлинного подтверждения этому нет.